Dieta mediomaratoniana

Lugo tuvo el lujo, hace poco más de un mes, de vivir en primera persona una conferencia de una de las figuras más reconocidas en el mundo de la nutrición deportiva como el doctor Antonio Escribano. Ahora, a pocos días para la disputa del I Medio Maratón Cidade de Lugo El Progreso, el médico atendió a este diario para ofrecer unas pautas básicas de alimentación a todos los participantes en la prueba.

Escribano recordó que lo importante para afrontar este tipo de competición es tener "una dieta rica en hidratos de carbono durante los días previos a la celebración de la misma": "Los cuatro o cinco días previos a la carrera, es necesario tomar alimentos como arroz, pasta, patatas o pan, fundamentalmente a mediodía pero también por la noche", explicó el médico.

El especialista en nutrición y medicina deportiva aprovechó para dar un ejemplo concreto de menú para el día anterior de la carrera y la propia jornada de competición: "La noche anterior es importante hacer una comida con una pequeña ensalada que contenga alguna verdura, como zanahorias. No es muy importante, eso sí, tomar lechuga. La lechuga da muchos gases. Una ensalada que tenga zanahorias, y también tomar algo de arroz, patatas o pasta, para consumir carbohidratos. También necesitamos proteínas, que podremos tomar, por ejemplo, de un filete de pez espada, de atún o de pollo. Y para acabar, una macedonia de frutas como manzana, naranja, arándanos o fresas, bañadas con zumo de naranja", explicó el doctor.

Esta cena deberá tomarse "entre las siete y media y las ocho de la tarde, para acostarse en torno a las once de la noche", indicó Escribano.

"Al día siguiente, hay que desayunar a las siete de la mañana, con tres horas de antelación -la carrera comienza a las 10.00 horas-, para hacer a digestión. Este desayuno tiene que contar con una tostada de pan con aceite y una lonchita de jamón york. También hay que añadir un puñado de frutos secos, fundamentalmente nueces y almendra, y un lácteo como un yogur. Los frutos secos pueden ir mezclados con el yogur, y terminar con una pequeña macedonia", explicó Escribano.

El doctor incidió en la importancia de masticar bien la comida: "Hay que masticar unas 25 o 30 veces cada bocado para favorecer la digestión", aseguró Escribano, que explicó que masticar mucho tiene un efecto similar a las papillas que lo hicieron famoso.

Escribano recordó que la hidratación es fundamental: "Media hora antes de la carrera hay que beber medio litro de agua. Sola, no con azúcar o bebidas como el Aquarius. Justo antes de comenzar, hay que beber media botellita de medio litro, e ir reponiendo cada quince minutos con unos 200 mililitros, lo equivalente a una caña", concluyó.